Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это наиболее изученный и доказанный метод психотерапии, эффективный при лечении ментальных расстройств и работе с другими психологическими проблемами, о которых мы рассказываем в этом разделе.
Что такое когнитивно-поведенческая терапия простыми словами
Когнитивная терапия, или когнитивно-бихевиоральная психотерапия (англ. cognitive behavioural therapy, CBT) — это подход, который называют золотым стандартом психотерапии. В его основе лежит идея, что в нашем мышлении есть множество негативных убеждений и искажений, которые ведут к расстройствам и повторяющимся проблемам. Если эти мысли скорректировать и заменить на более рациональные, то изменится и поведение человека.
Кому подходит метод КПТ
К КПТ-терапевту следует обращаться при наличии следующих состояний:
В психологии метод КПТ — это гибкий подход, который подойдет для решения практически любой проблемы: низкая самооценка, прокрастинация, стресс, трудности с контролем сильных эмоций, конфликты в отношениях.
- депрессия;
- тревожность, панические атаки, фобии;
- синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ);
- обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР);
- биполярное аффективное расстройство (БАР);
- расстройства пищевого поведения (РПП);
- посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР);
- неудовлетворенность качеством жизни.
В психологии метод КПТ — это гибкий подход, который подойдет для решения практически любой проблемы: низкая самооценка, прокрастинация, стресс, трудности с контролем сильных эмоций, конфликты в отношениях.
Как работает КПТ-подход в психологии
Главная идея КПТ-подхода — мысли влияют на эмоции, телесные ощущения и действия.
Разберем на примере. Студент делает домашнее задание, когда получает письмо с обратной связью по написанному эссе. Преподаватель в своем ответе подробно описывает сильные стороны работы и оставляет пару замечаний о допущенных ошибках и неточностях.
Если студент фокусируется на негативных комментариях и начинает думать: «У меня никогда ничего не получается», он может впасть в отчаяние и бросить выполнять домашнее задание.
А если он подумает: «Мне есть что улучшить, но в целом я хорошо справляюсь», реакция будет другая. Скорее всего, студент останется в хорошем расположении духа и продолжит работу.
Поэтому в первую очередь в когнитивно-поведенческой терапии работают с мыслями. Если их изменить, можно научиться и другому поведению.
Автоматические мысли
Мысли, описанные в примере, называют автоматическими, потому что они возникают в голове спонтанно. Такие мысли кажутся случайными, но на самом деле они отражают глубинные убеждения человека. Так пролетевшее в голове «у меня никогда ничего не получается» может быть следствием установки «Я никчемный».
Автоматические мысли человек неосознанно принимает за правду, хотя часто они к реальности не имеют никакого отношения и демонстрируют лишь ошибки нашего мышления. Такие ошибки называют когнитивными искажениями.
Примеры когнитивных искажений:
Эти искажения ведут к нежелательному поведению и доставляют человеку проблемы. Поэтому важно уметь их отслеживать, подвергать сомнению и заменять на более рациональные и позитивные. Научиться этому помогает КПТ-терапевт.
Разберем на примере. Студент делает домашнее задание, когда получает письмо с обратной связью по написанному эссе. Преподаватель в своем ответе подробно описывает сильные стороны работы и оставляет пару замечаний о допущенных ошибках и неточностях.
Если студент фокусируется на негативных комментариях и начинает думать: «У меня никогда ничего не получается», он может впасть в отчаяние и бросить выполнять домашнее задание.
А если он подумает: «Мне есть что улучшить, но в целом я хорошо справляюсь», реакция будет другая. Скорее всего, студент останется в хорошем расположении духа и продолжит работу.
Поэтому в первую очередь в когнитивно-поведенческой терапии работают с мыслями. Если их изменить, можно научиться и другому поведению.
Автоматические мысли
Мысли, описанные в примере, называют автоматическими, потому что они возникают в голове спонтанно. Такие мысли кажутся случайными, но на самом деле они отражают глубинные убеждения человека. Так пролетевшее в голове «у меня никогда ничего не получается» может быть следствием установки «Я никчемный».
Автоматические мысли человек неосознанно принимает за правду, хотя часто они к реальности не имеют никакого отношения и демонстрируют лишь ошибки нашего мышления. Такие ошибки называют когнитивными искажениями.
Примеры когнитивных искажений:
- обобщение — умозаключение, сделанное на основе одного случая. Например: «Со мной даже не поздоровались. Я никому не нужен»;
- чтение мыслей — уверенность, что знаешь, о чем думают другие люди. Например: «Они смеются надо мной»;
- наклеивание ярлыков — оценивание себя или окружающих по отдельным характеристикам. Например: «Я ленивый» или «Она истеричка»;
- черно-белое мышление — ожидание, что всё будет либо хорошо, либо плохо. Например: «Я не могу уволиться. Если я уйду, то не смогу найти новую работу»;
- предсказание будущего — уверенность, что в будущем человека ждет только плохое. Например: «Я никогда не буду счастлив».
Эти искажения ведут к нежелательному поведению и доставляют человеку проблемы. Поэтому важно уметь их отслеживать, подвергать сомнению и заменять на более рациональные и позитивные. Научиться этому помогает КПТ-терапевт.
Как проходит когнитивно-поведенческая терапия
На первой консультации терапевт и клиент устанавливают цели когнитивной поведенческой терапии и количество встреч для достижения результата. Затем они прорабатывают проблемы, разбивая их на отдельные части — мысли, убеждения, эмоции и действия. При таком подходе терапевт помогает клиенту выявить негативные установки, определить желаемое поведение и отработать необходимые для его реализации навыки.
Что еще характерно для лечения по методу КПТ:
Когнитивно-поведенческая психотерапия — краткосрочный подход. Количество встреч зависит от сложности случая клиента, но в среднем требуется 5-20 сессий, чтобы достичь результата
Что еще характерно для лечения по методу КПТ:
- Партнерство: в КПТ терапевт и клиент — партнеры. Они вместе обговаривают условия взаимодействия и работают над тем, чтобы решить проблему;
- Ориентация на настоящее время: лечение когнитивных нарушений ориентировано на то, что происходит с человеком здесь и сейчас: какие у него проблемы в настоящем и как он их решает. К детскому опыту обращаются только в том случае, если нужно понять источник неприятностей клиента и разобраться, как этот опыт отражается в его жизни во взрослом возрасте;
- Домашние задания: выполнение письменных упражнений, ведение дневника автоматических мыслей и чтение дополнительной литературы также важно при лечении когнитивных расстройств;
- Поведенческие эксперименты: сюда относятся эксперименты, которые помогают проверить реалистичность убеждений клиента и отработать новое желаемое поведение. Например, девушка уверена: «Я не могу есть при других людях. Они будут испытывать ко мне отвращение». В ее случае экспериментом может стать поход в ресторан с друзьями, где она будет ужинать вместе с остальными;
- Ролевые игры: в таких играх психолог выступает в роли человека, с которым клиенту нужно провести важный разговор. С их помощью клиент готовится к реальному диалогу и приобретает уверенность в своих силах.
Когнитивно-поведенческая психотерапия — краткосрочный подход. Количество встреч зависит от сложности случая клиента, но в среднем требуется 5-20 сессий, чтобы достичь результата
К кому обратиться за помощью
Изменение мыслей и обучение более реалистичным способам мышления поможет вам почувствовать себя лучше и повысить качество жизни. Чтобы заменить негативные убеждения на более полезные и конструктивные, записывайтесь на консультацию к КПТ-терапевту центра «Справиться проще».
Исследования об эффективности КПТ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584580
Исследования об эффективности КПТ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584580
