Наверное, каждый из нас хоть раз чувствовал себя скованно при общении, особенно с теми, кого плохо знает. И стеснительность — это совершенно нормально, ведь мы все волнуемся о том, какое впечатление произведем на других.
Но чрезмерная застенчивость мешает заводить друзей, строить карьеру и раскрывать свой потенциал. Она может приводить к одиночеству, социальной тревожности и заниженной самооценке.
В статье разберем причины стеснительности и способы повышения уверенности в себе.
Но чрезмерная застенчивость мешает заводить друзей, строить карьеру и раскрывать свой потенциал. Она может приводить к одиночеству, социальной тревожности и заниженной самооценке.
В статье разберем причины стеснительности и способы повышения уверенности в себе.
Причины стеснительности
Стеснительность проявляется по-разному: от легкой неуверенности в обществе до выраженной социальной тревожности. Первый шаг к ее преодолению — понять причины возникновения своей застенчивости.
К ним относят:
К ним относят:
- Генетическую предрасположенность: некоторые люди от природы обладают более чувствительной нервной системой, что делает их склонными к стеснительности;
- Негативный опыт в детстве: если ребенок сталкивался с критикой и насмешками со стороны родителей или сверстников, это может привести к проблемам с самооценкой во взрослом возрасте. Причем неважно, была эта критика направлена на него лично или на других людей — даже наблюдение за тем, как критикуют и высмеивают других, может оставить глубокий след;
- Низкая самооценка и страх осуждения: чувство собственной незначимости и ущербности приводит к избеганию социальных взаимодействий из-за страха быть осужденным или непонятым. А еще — к постоянному отлавливанию сигналов отвержения;
- Расстройства: социальная тревожность, депрессия, социофобия и другие психические состояния влияют на то, как мы чувствуем себя в обществе.
От того, что вызывает стеснительность, выстраивается план для ее преодоления. В него может войти, например, работа над самооценкой, переосмысление негативного опыта из детства и постепенное погружение в социальные ситуации.
Если вы постоянно переживаете из-за своей стеснительности, регистрируйтесь на наш тренинг по работе с социальной тревожностью.
Как перестать стесняться людей и стать увереннее
Краткий план по преодолению стеснительности: понять корни проблемы, затем укрепить самооценку и начать практиковать общение. Разберем каждый шаг подробнее.
Понимание корней своих страхов
Как мы уже сказали, первое, что нужно сделать — понять, что стоит за стеснительностью. Наши страхи часто основаны на иррациональных убеждениях, и понимание этого помогает снизить их власть над нами.
Попробуйте научиться отлавливать мысли, которые возникают у вас в моменты неуверенности в себе. Вам кажется, что вас отвергают? Что вы не нравитесь? Задумайтесь, нет ли альтернативного объяснения ситуации. Не реагируйте сразу, если в моменте кажется, что вам здесь не место и вы не часть общества, и хочется уйти. Вместо этого попробуйте найти другое объяснение происходящему.
Для работы с такими мыслями есть инструмент из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — техника падающей стрелы. Ее суть: заметить у себя автоматическую мысль, принять ее за истину и «провалиться» в нее. Делается это с помощью вопросов типа «если-то»: если мысль верна, то что тогда? Что это для меня значит? Что это говорит обо мне? Почему это важно?
В итоге приходим к тому, что действительно скрывается за автоматической мыслью.
Попробуйте научиться отлавливать мысли, которые возникают у вас в моменты неуверенности в себе. Вам кажется, что вас отвергают? Что вы не нравитесь? Задумайтесь, нет ли альтернативного объяснения ситуации. Не реагируйте сразу, если в моменте кажется, что вам здесь не место и вы не часть общества, и хочется уйти. Вместо этого попробуйте найти другое объяснение происходящему.
Для работы с такими мыслями есть инструмент из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — техника падающей стрелы. Ее суть: заметить у себя автоматическую мысль, принять ее за истину и «провалиться» в нее. Делается это с помощью вопросов типа «если-то»: если мысль верна, то что тогда? Что это для меня значит? Что это говорит обо мне? Почему это важно?
В итоге приходим к тому, что действительно скрывается за автоматической мыслью.
Выпускник школы готовится пройти устный экзамен для поступления в вуз. Он очень стесняется говорить перед преподавателем, и у него появляется мысль:
«Я точно провалю экзамен».
↓
Почему это важно?
↓
«Если меня никуда не примут, то это настоящий провал».
↓
Почему это важно?
↓
«Родители во мне разочаруются».
↓
Почему это важно?
↓
«Если родители разочаруются во мне, они перестанут меня любить».
↓
Что это говорит обо мне как о человеке?
↓
«Что меня невозможно любить просто таким, какой я есть».
Последнее — это и есть глубинное убеждение.
Нет определенного количества вопросов, чтобы дойти до глубинного убеждения. Вы поймете, что это оно, когда последние фразы начнут звучать примерно одинаково.
Поработать с самооценкой
Представьте, что перед вами стоит стол. Если у него четыре ножки, из которых только одна более-менее крепкая, а остальные три — хлипкие и тоненькие, то он будет легко шататься. Стол случайно задели — он упал.
По похожему принципу работает самооценка. Чувство собственной значимости человека очень легко пошатнуть, если оно зависит только от одной сферы жизни. Например, на профессиональных достижениях или внешности. Ошибка на работе — «Как жаль, что я ни на что не способен». Прибавилось несколько килограммов — «Я урод».
Если вы склонны определять себя только через одну сферу, подумайте, что для вас еще важно, что еще есть в вашей жизни. Здесь можно вернуться к ценностям. Возможно, это семья, друзья, творчество или спорт. Что-то будет более значимо, что-то менее. Главное, чтобы эти опоры делали ваш «стол» более устойчивым.
Следующий шаг — уметь заметить и присвоить собственные достижения. Поэтому ставьте конкретные и достижимые цели, добивайтесь их и признавайте свои успехи.
По похожему принципу работает самооценка. Чувство собственной значимости человека очень легко пошатнуть, если оно зависит только от одной сферы жизни. Например, на профессиональных достижениях или внешности. Ошибка на работе — «Как жаль, что я ни на что не способен». Прибавилось несколько килограммов — «Я урод».
Если вы склонны определять себя только через одну сферу, подумайте, что для вас еще важно, что еще есть в вашей жизни. Здесь можно вернуться к ценностям. Возможно, это семья, друзья, творчество или спорт. Что-то будет более значимо, что-то менее. Главное, чтобы эти опоры делали ваш «стол» более устойчивым.
Следующий шаг — уметь заметить и присвоить собственные достижения. Поэтому ставьте конкретные и достижимые цели, добивайтесь их и признавайте свои успехи.
Практика общения: постепенное расширение зоны комфорта
Чтобы получить знание, что вы можете справиться с ситуациями общения, надо постепенно в них вовлекаться. Начните с небольших шагов: установите зрительный контакт, улыбнитесь незнакомому человеку, заведите короткий разговор с коллегами или соседями.
Со временем увеличивайте сложность задач: участвуйте в групповых обсуждениях, высказывайте свое мнение или пробуйте выступать перед небольшой аудиторией.
А еще среди советов психологов часто можно найти такую рекомендацию: подумайте над своей внутренней мотивацией. Спросите себя: что вам дает избегание общения? Что вы из-за него теряете? Составьте своего рода список «за и против».
Со временем увеличивайте сложность задач: участвуйте в групповых обсуждениях, высказывайте свое мнение или пробуйте выступать перед небольшой аудиторией.
А еще среди советов психологов часто можно найти такую рекомендацию: подумайте над своей внутренней мотивацией. Спросите себя: что вам дает избегание общения? Что вы из-за него теряете? Составьте своего рода список «за и против».
Преодоление стеснительности — процесс, требующий времени. Главное — регулярная практика.
Как не стесняться в различных социальных ситуациях
Стеснительность мешает многим людям свободно выражать себя, заводить знакомства с новыми людьми и уверенно чувствовать себя в обществе. Посмотрим, как можно преодолеть и выдерживать скованность в разных контекстах.
Переключаем фокус
Боязнь сказать что-то не то или показаться навязчивым может появляться и при знакомствах, и при общении с парнями или девушками, и как страх публичных выступлений.
Но как не стесняться людей в таких ситуациях? Попробуйте переключить фокус внимания. Не думать, как вас оценивают, не концентрироваться на внутренней работе с комплексами, а сосредоточиться на самом разговоре и собеседнике — его интересах, увлечениях, на том, что он говорит. Если же мы направляем внимание внутрь себя и на переживания о том, что о нас подумают, то тревога только усиливается.
Найдите то, что вам действительно интересно в разговоре, и направьте на это свой фокус. Это может быть тема, которая вам близка, или что-то, что вас увлекает. Так вы станете лучше замечать, что происходит вокруг, почувствуете себя более комфортно, а тревога снизится.
Но как не стесняться людей в таких ситуациях? Попробуйте переключить фокус внимания. Не думать, как вас оценивают, не концентрироваться на внутренней работе с комплексами, а сосредоточиться на самом разговоре и собеседнике — его интересах, увлечениях, на том, что он говорит. Если же мы направляем внимание внутрь себя и на переживания о том, что о нас подумают, то тревога только усиливается.
Найдите то, что вам действительно интересно в разговоре, и направьте на это свой фокус. Это может быть тема, которая вам близка, или что-то, что вас увлекает. Так вы станете лучше замечать, что происходит вокруг, почувствуете себя более комфортно, а тревога снизится.
Как не стесняться выглядеть глупо в обществе
Стеснительные люди могут воспринимать коммуникацию как что-то опасное и неосознанно использовать реакции типа «бей-беги-замри». Что делать? Заставить мозг поверить, что вы в безопасности, в том числе и с помощью языка тела.
Например, можно:
Например, можно:
- Прислониться к спинке стула или дивана: это даст мозгу сигнал, что вы отдыхаете. Противоположное положение — мы сидим и наклоняемся вперед, готовые быстро вскочить и напасть/убежать;
- Глубоко дышать, задействуя диафрагму: когда мы испуганы или обеспокоены, то обычно дышим поверхностно или не дышим вообще. Поэтому дыхание животом ассоциируется с безопасностью;
- Приподнять брови: если вы так сделаете, наверняка собеседник повторит движение. Часто брови неосознанно приподнимают при встрече друзья, и тело может воспринять это как дружелюбное отношение к себе или другому;
- Использовать прикосновения: обнять подушку или другой мягкий предмет, помассировать себе шею, приложить бутылку с теплой водой к животу. Мы касаемся другого человека, когда хотим его успокоить, поэтому у многих есть связка «прикосновения = безопасность»;
- Перекусить или пожевать жевательную резинку: употребление пищи — это про расслабление и отдых;
- Посмотреть на изображения, которые дарят вам тепло и спокойствие: подойдут фотографии близких, домашних животных или каких-то мест, например, природы.
Человеческий организм может очень быстро переключаться из состояния «я в безопасности» в состояние «рядом угроза». Нормально, если эти действия придется повторить несколько раз, чтобы почувствовать себя комфортнее.
5 ошибок на пути к преодолению стеснительности
Посмотрим, какие 5 ошибок можно допустить при борьбе со страхами и стеснительностью.
Ошибка 1: ожидание мгновенных результатов
Некоторые думают, что научиться уверенно общаться с людьми можно за один день. Однако уверенность развивается постепенно, шаг за шагом. Настраивайтесь на долгосрочную работу над собой.
Уберите страх отказа: неудача в общении — не катастрофа. Даже самые уверенные люди иногда слышат «нет».
Уберите страх отказа: неудача в общении — не катастрофа. Даже самые уверенные люди иногда слышат «нет».
Ошибка 2: перфекционизм
Желание быть идеальным в общении мешает раскрепоститься. «Кто-то не посмеялся над одной моей шуткой или не услышал один мой вопрос — это конец, и никакого нормального общения у нас не будет». Позвольте себе ошибаться — никто не ждет от вас совершенства.
Ошибка 3: cравнение себя с другими
Постоянно сравнивая себя с более уверенными людьми, можно только усилить неуверенность в своих силах. Но если вы раньше боялись крикнуть в маршрутке: «На следующей», а сейчас спокойно просите остановиться на нужной остановке — это прогресс. Сосредоточьтесь на своем росте, а не на том, как вы выглядите со стороны.
Ошибка 4: ожидание идеальных условий
Ждать момента, когда вы будете «готовы», когда у вас появится «по-настоящему уверенная речь», а страх общения и тревожность полностью уйдут, бессмысленно. Начинайте тренироваться прямо сейчас, даже если чувствуете себя неуверенно.
Ошибка 5: избегание ситуаций, вызывающих тревогу и страх
Чем больше избегаете социальных контактов, тем сильнее становится боязнь общения. Постепенная экспозиция или выход из зоны комфорта, наоборот, снизит тревожность.
Прочитать советы мало — нужна практика общения. Регулярные упражнения по развитию уверенности помогут быстрее достичь результата.
Прочитать советы мало — нужна практика общения. Регулярные упражнения по развитию уверенности помогут быстрее достичь результата.
Что в итоге
Преодоление стеснительности — это путь, требующий регулярной практики и работу над собой. Уверенность формируется через опыт: чем больше вы взаимодействуете с людьми, тем легче вам становится. Используйте техники самоподдержки, изучайте психологию общения и тренируйтесь.
Не бойтесь ошибаться — это часть роста. Главное — делать шаги вперед, даже если кажется, что они маленькие. Со временем уверенность в себе станет естественной.
Другим решением проблемы стеснительности может стать наш онлайн-тренинг по социальной тревожности, который проводит психолог-терапевт центра «Справиться Проще» Кристина Прокофьева.
Не бойтесь ошибаться — это часть роста. Главное — делать шаги вперед, даже если кажется, что они маленькие. Со временем уверенность в себе станет естественной.
Другим решением проблемы стеснительности может стать наш онлайн-тренинг по социальной тревожности, который проводит психолог-терапевт центра «Справиться Проще» Кристина Прокофьева.
