Блог «Справиться Проще» о ментальном здоровье

Как перестать стесняться и быть уверенным в себе

Наверное, каждый из нас хоть раз чувствовал себя скованно при общении, особенно с теми, кого плохо знает. И стеснительность — это совершенно нормально, ведь мы все волнуемся о том, какое впечатление произведем на других.

Но чрезмерная застенчивость мешает заводить друзей, строить карьеру и раскрывать свой потенциал. Она может приводить к одиночеству, социальной тревожности и заниженной самооценке.

В статье разберем причины стеснительности и способы повышения уверенности в себе.

Причины стеснительности

Стеснительность проявляется по-разному: от легкой неуверенности в обществе до выраженной социальной тревожности. Первый шаг к ее преодолению — понять причины возникновения своей застенчивости.

К ним относят:
  • Генетическую предрасположенность: некоторые люди от природы обладают более чувствительной нервной системой, что делает их склонными к стеснительности;
  • Негативный опыт в детстве: если ребенок сталкивался с критикой и насмешками со стороны родителей или сверстников, это может привести к проблемам с самооценкой во взрослом возрасте. Причем неважно, была эта критика направлена на него лично или на других людей — даже наблюдение за тем, как критикуют и высмеивают других, может оставить глубокий след;
  • Низкая самооценка и страх осуждения: чувство собственной незначимости и ущербности приводит к избеганию социальных взаимодействий из-за страха быть осужденным или непонятым. А еще — к постоянному отлавливанию сигналов отвержения;
  • Расстройства: социальная тревожность, депрессия, социофобия и другие психические состояния влияют на то, как мы чувствуем себя в обществе.
От того, что вызывает стеснительность, выстраивается план для ее преодоления. В него может войти, например, работа над самооценкой, переосмысление негативного опыта из детства и постепенное погружение в социальные ситуации.
Если вы постоянно переживаете из-за своей стеснительности, регистрируйтесь на наш тренинг по работе с социальной тревожностью.

Как перестать стесняться людей и стать увереннее

Краткий план по преодолению стеснительности: понять корни проблемы, затем укрепить самооценку и начать практиковать общение. Разберем каждый шаг подробнее.

Понимание корней своих страхов

Как мы уже сказали, первое, что нужно сделать — понять, что стоит за стеснительностью. Наши страхи часто основаны на иррациональных убеждениях, и понимание этого помогает снизить их власть над нами.

Попробуйте научиться отлавливать мысли, которые возникают у вас в моменты неуверенности в себе. Вам кажется, что вас отвергают? Что вы не нравитесь? Задумайтесь, нет ли альтернативного объяснения ситуации. Не реагируйте сразу, если в моменте кажется, что вам здесь не место и вы не часть общества, и хочется уйти. Вместо этого попробуйте найти другое объяснение происходящему.

Для работы с такими мыслями есть инструмент из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — техника падающей стрелы. Ее суть: заметить у себя автоматическую мысль, принять ее за истину и «провалиться» в нее. Делается это с помощью вопросов типа «если-то»: если мысль верна, то что тогда? Что это для меня значит? Что это говорит обо мне? Почему это важно?

В итоге приходим к тому, что действительно скрывается за автоматической мыслью.
Выпускник школы готовится пройти устный экзамен для поступления в вуз. Он очень стесняется говорить перед преподавателем, и у него появляется мысль:

«Я точно провалю экзамен».
↓
Почему это важно?
↓
«Если меня никуда не примут, то это настоящий провал».
↓
Почему это важно?
↓
«Родители во мне разочаруются».
↓
Почему это важно?
↓
«Если родители разочаруются во мне, они перестанут меня любить».
↓
Что это говорит обо мне как о человеке?
↓
«Что меня невозможно любить просто таким, какой я есть».

Последнее — это и есть глубинное убеждение.
Нет определенного количества вопросов, чтобы дойти до глубинного убеждения. Вы поймете, что это оно, когда последние фразы начнут звучать примерно одинаково.

Поработать с самооценкой

Представьте, что перед вами стоит стол. Если у него четыре ножки, из которых только одна более-менее крепкая, а остальные три — хлипкие и тоненькие, то он будет легко шататься. Стол случайно задели — он упал.

По похожему принципу работает самооценка. Чувство собственной значимости человека очень легко пошатнуть, если оно зависит только от одной сферы жизни. Например, на профессиональных достижениях или внешности. Ошибка на работе — «Как жаль, что я ни на что не способен». Прибавилось несколько килограммов — «Я урод».

Если вы склонны определять себя только через одну сферу, подумайте, что для вас еще важно, что еще есть в вашей жизни. Здесь можно вернуться к ценностям. Возможно, это семья, друзья, творчество или спорт. Что-то будет более значимо, что-то менее. Главное, чтобы эти опоры делали ваш «стол» более устойчивым.

Следующий шаг — уметь заметить и присвоить собственные достижения. Поэтому ставьте конкретные и достижимые цели, добивайтесь их и признавайте свои успехи.

Практика общения: постепенное расширение зоны комфорта

Чтобы получить знание, что вы можете справиться с ситуациями общения, надо постепенно в них вовлекаться. Начните с небольших шагов: установите зрительный контакт, улыбнитесь незнакомому человеку, заведите короткий разговор с коллегами или соседями.

Со временем увеличивайте сложность задач: участвуйте в групповых обсуждениях, высказывайте свое мнение или пробуйте выступать перед небольшой аудиторией.

А еще среди советов психологов часто можно найти такую рекомендацию: подумайте над своей внутренней мотивацией. Спросите себя: что вам дает избегание общения? Что вы из-за него теряете? Составьте своего рода список «за и против».
Преодоление стеснительности — процесс, требующий времени. Главное — регулярная практика.

Как не стесняться в различных социальных ситуациях

Стеснительность мешает многим людям свободно выражать себя, заводить знакомства с новыми людьми и уверенно чувствовать себя в обществе. Посмотрим, как можно преодолеть и выдерживать скованность в разных контекстах.

Переключаем фокус

Боязнь сказать что-то не то или показаться навязчивым может появляться и при знакомствах, и при общении с парнями или девушками, и как страх публичных выступлений.

Но как не стесняться людей в таких ситуациях? Попробуйте переключить фокус внимания. Не думать, как вас оценивают, не концентрироваться на внутренней работе с комплексами, а сосредоточиться на самом разговоре и собеседнике — его интересах, увлечениях, на том, что он говорит. Если же мы направляем внимание внутрь себя и на переживания о том, что о нас подумают, то тревога только усиливается.

Найдите то, что вам действительно интересно в разговоре, и направьте на это свой фокус. Это может быть тема, которая вам близка, или что-то, что вас увлекает. Так вы станете лучше замечать, что происходит вокруг, почувствуете себя более комфортно, а тревога снизится.

Как не стесняться выглядеть глупо в обществе

Стеснительные люди могут воспринимать коммуникацию как что-то опасное и неосознанно использовать реакции типа «бей-беги-замри». Что делать? Заставить мозг поверить, что вы в безопасности, в том числе и с помощью языка тела.

Например, можно:
  • Прислониться к спинке стула или дивана: это даст мозгу сигнал, что вы отдыхаете. Противоположное положение — мы сидим и наклоняемся вперед, готовые быстро вскочить и напасть/убежать;
  • Глубоко дышать, задействуя диафрагму: когда мы испуганы или обеспокоены, то обычно дышим поверхностно или не дышим вообще. Поэтому дыхание животом ассоциируется с безопасностью;
  • Приподнять брови: если вы так сделаете, наверняка собеседник повторит движение. Часто брови неосознанно приподнимают при встрече друзья, и тело может воспринять это как дружелюбное отношение к себе или другому;
  • Использовать прикосновения: обнять подушку или другой мягкий предмет, помассировать себе шею, приложить бутылку с теплой водой к животу. Мы касаемся другого человека, когда хотим его успокоить, поэтому у многих есть связка «прикосновения = безопасность»;
  • Перекусить или пожевать жевательную резинку: употребление пищи — это про расслабление и отдых;
  • Посмотреть на изображения, которые дарят вам тепло и спокойствие: подойдут фотографии близких, домашних животных или каких-то мест, например, природы.
Человеческий организм может очень быстро переключаться из состояния «я в безопасности» в состояние «рядом угроза». Нормально, если эти действия придется повторить несколько раз, чтобы почувствовать себя комфортнее.

5 ошибок на пути к преодолению стеснительности

Посмотрим, какие 5 ошибок можно допустить при борьбе со страхами и стеснительностью.

Ошибка 1: ожидание мгновенных результатов

Некоторые думают, что научиться уверенно общаться с людьми можно за один день. Однако уверенность развивается постепенно, шаг за шагом. Настраивайтесь на долгосрочную работу над собой.

Уберите страх отказа: неудача в общении — не катастрофа. Даже самые уверенные люди иногда слышат «нет».

Ошибка 2: перфекционизм

Желание быть идеальным в общении мешает раскрепоститься. «Кто-то не посмеялся над одной моей шуткой или не услышал один мой вопрос — это конец, и никакого нормального общения у нас не будет». Позвольте себе ошибаться — никто не ждет от вас совершенства.

Ошибка 3: cравнение себя с другими

Постоянно сравнивая себя с более уверенными людьми, можно только усилить неуверенность в своих силах. Но если вы раньше боялись крикнуть в маршрутке: «На следующей», а сейчас спокойно просите остановиться на нужной остановке — это прогресс. Сосредоточьтесь на своем росте, а не на том, как вы выглядите со стороны.

Ошибка 4: ожидание идеальных условий

Ждать момента, когда вы будете «готовы», когда у вас появится «по-настоящему уверенная речь», а страх общения и тревожность полностью уйдут, бессмысленно. Начинайте тренироваться прямо сейчас, даже если чувствуете себя неуверенно.

Ошибка 5: избегание ситуаций, вызывающих тревогу и страх

Чем больше избегаете социальных контактов, тем сильнее становится боязнь общения. Постепенная экспозиция или выход из зоны комфорта, наоборот, снизит тревожность.

Прочитать советы мало — нужна практика общения. Регулярные упражнения по развитию уверенности помогут быстрее достичь результата.

Что в итоге

Преодоление стеснительности — это путь, требующий регулярной практики и работу над собой. Уверенность формируется через опыт: чем больше вы взаимодействуете с людьми, тем легче вам становится. Используйте техники самоподдержки, изучайте психологию общения и тренируйтесь.

Не бойтесь ошибаться — это часть роста. Главное — делать шаги вперед, даже если кажется, что они маленькие. Со временем уверенность в себе станет естественной.

Другим решением проблемы стеснительности может стать наш онлайн-тренинг по социальной тревожности, который проводит психолог-терапевт центра «Справиться Проще» Кристина Прокофьева.
2025-03-24 13:32